Правильное питание: с чего начать новичку и как превратить его в привычку
Многие хотя бы раз говорили себе: «С понедельника начну питаться правильно!»
Но уже к обеду этого понедельника рука тянулась за булочкой или шоколадкой. Знакомо?
Хорошая новость в том, что правильное питание — это не строгая диета, а стиль жизни, который можно внедрять постепенно и без мучений.
Но уже к обеду этого понедельника рука тянулась за булочкой или шоколадкой. Знакомо?
Хорошая новость в том, что правильное питание — это не строгая диета, а стиль жизни, который можно внедрять постепенно и без мучений.
Почему важно правильное питание?
- Поддерживает нормальный вес.
- Даёт энергию и бодрость.
- Улучшает работу ЖКТ и качество сна.
- Делает кожу и волосы здоровыми.
- Снижает риск болезней сердца, диабета и ожирения.
6 шагов: как начать правильно питаться
Маленькие изменения
Не нужно «с понедельника» выкидывать весь холодильник.
Начните с простого: замените газировку на воду, а майонез в салате — на оливковое масло.
Начните с простого: замените газировку на воду, а майонез в салате — на оливковое масло.
Список полезных продуктов
База правильного питания:
- овощи, зелень, фрукты,
- мясо, рыба, яйца,
- бобовые,
- цельнозерновые крупы,
- орехи и семена,
- молочные продукты без добавленного сахара.
Правильная тарелка
Принцип «здоровой тарелки»:
50% — овощи и зелень,
25% — белки (мясо, рыба, бобовые),
25% — сложные углеводы (крупы, хлеб цельнозерновой).
50% — овощи и зелень,
25% — белки (мясо, рыба, бобовые),
25% — сложные углеводы (крупы, хлеб цельнозерновой).
Вода
Вода запускает обмен веществ и снижает чувство ложного голода.
Формула простая: 30 мл на 1 кг веса в день.
Формула простая: 30 мл на 1 кг веса в день.
Планирование
Если вы знаете, что вечером некогда готовить — сделайте заготовку заранее.
Это избавит от соблазна «перехватить фастфуд».
Это избавит от соблазна «перехватить фастфуд».
Режим питания
Ешьте 3–5 раз в день небольшими порциями.
Так уровень сахара в крови остаётся стабильным, а вы чувствуете энергию, а не сонливость.
Так уровень сахара в крови остаётся стабильным, а вы чувствуете энергию, а не сонливость.
“
Решила перейти на правильное питание. Сначала я просто перестала покупать газировку и чипсы. Через неделю добавила завтрак — овсянку с фруктами. Через месяц у меня появилась привычка брать на работу контейнер с обедом вместо доставки.
Результат? Минус 3 кг без диет и чувство лёгкости, которое заменило вечную сонливость.
Результат? Минус 3 кг без диет и чувство лёгкости, которое заменило вечную сонливость.
Пример меню правильного питания на день
Завтрак
Завтрак
Овсянка на молоке или воде + яблоко + орехи.
Перекус
Перекус
Йогурт без сахара + горсть ягод.
Обед
Обед
Куриная грудка + гречка + салат.
Полдник
Полдник
Банан + несколько миндальных орехов.
Ужин
Ужин
Запечённая рыба + овощи на пару.
Чек-лист для новичка
✅ Пейте воду.
✅ Наполняйте половину тарелки овощами.
✅ Каждый приём пищи должен содержать белки, жиры и углеводы.
✅ Составляйте меню хотя бы на 3 дня вперёд.
✅ Не пропускайте завтрак.
Типичные ошибки новичков
❌ Полностью убирают жиры — организм без них не усваивает витамины.
❌ Начинают резко и быстро срываются.
❌ Заменяют еду «фитнес-батончиками», которые на деле содержат много сахара.
❌ Начинают резко и быстро срываются.
❌ Заменяют еду «фитнес-батончиками», которые на деле содержат много сахара.
Правильное питание — это не наказание, а забота о себе.
Начните с малого: добавьте овощи, пейте воду, готовьте простые блюда. Через несколько недель вы заметите лёгкость и прилив энергии.
Главное — начать, а дальше всё станет привычкой.
Начните с малого: добавьте овощи, пейте воду, готовьте простые блюда. Через несколько недель вы заметите лёгкость и прилив энергии.
Главное — начать, а дальше всё станет привычкой.
